prehrana sportaša

Doručak prije trčanja!

autor 42.2 Running Store / Runner's World

Pitanje koje oduvijek muči trkače/ice je koliko je pametno pojesti prije treninga ili utrke. Nudimo vam neke savjete za doručak prije trčanja!

Idealni obrok prije aerobne aktivnosti poput trčanja trebao bi biti visok u ugljikohidratima, srednje bogat s proteinima te imati minimalno masti. Proteini i masti teško su probavljivi te mogu izazvati česte probavne smetnje. Naravno, svačije tijelo ponaša se drugačije te preporučamo da isprobate različite obroke dok ne nađete one koji vam odgovaraju. Također, poželjno je dati tijelu 2-4 sata da probavi unijetu hranu (ovo vrijeme može varirati od osobe od osobe).

Nudimo vam 5 prijedloga doručka prije trčanja!

 

Osnovni

Četiri američke palačinke pripremljene s nemasnim/obranim mlijekom prekrivene kriškama banane i žlicom javorovog sirupa. Poslužiti s jednom šalicom nemasnog mlijeka. Ugljikohidrati doprinose zalihama glikogena u mišićima, a on je potreban za sportove izdržljivosti poput trčanja. Brzo-otpuštajući ugljikohidrati također pomažu u sportskoj izvedbi i produžuju vrijeme do iscrpljenosti.

Bezglutenski

Dvije šalice rižinih pahuljica sa šalicom bezmasnog mlijeka. Dodajte 1 šalicu grožđa, pola šalice ananasa narezanih na kockice i cimeta po želji. Oni koji boluju od celiakije i osjetljivosti na gluten ugljikohidrate mogu naći u bezglutenskim žitaricama i voću. 

Za gubitak težine

Omlet od tri bjelanjka pripremljen na maslinovom ulju i začinjen paprom i mokrom soli. Poslužite s jednim pecivom s 2 čajne žličice pekmeza od jagoda, pola šalice narezanih kruški i bezmasnim čokoladnim mlijekom.

Ako pokušavate smanjiti struk, najgora stvar koju možete napraviti je preskakanje energetskog obroka prije trčanja. Smanjenje ugljikohidrata može jako negativno utjecati na vašu izvedbu. Poslije treninga nadoknadite energiju kroz jednostavne proteine i kompleksne ugljikohidrate, ali se klonite slatkiša i alkohola. Ciljajte na lakšu večeru poput slatkog krumpira, malih pilećih prsa s keljom pupčarom (prokulica).

Savjetovati se možete i s licenciranim nutricionistima koji će vam pripremiti plan prehrane koji će vam, zajedno s ciljanom tjelovježbom, pomoći u gubitku kilograma.

Vegetarijanski i veganski

Šalica i pol u vodi kuhane instant zobene kaše s jednom žlicom maslaca od kikirikija, posipane s četvrt šalice grožđica, pola šalice odmrznutih krišaka breskve, 1 žlica javorovog sirupa i prstohvat muškatnog oraščića Vegetarijanski i veganski trkači trebali bi se fokusirati na unos proteina, željeza i vitamina B12 (biljni izvori su kruh s dodanom folnom kiselinom i željezom, gusti sokovi i žitarice). Za najbolju apsorpciju kombinirajte hranu bogatu željezom s izvorima vitamina C iz voća (breskve) i povrća.

Osjetljiva probava

Smoothie od pola šalice smrznutog manga, 1 velike smrznute banane, 1 šalica obranog/nemasnog mlijeka, pola šalice bezmasnog jogurta grčkog tipa, 3 žlice zobene kaše i 1 žlica meda

Želudac otpušta tekućine mnogo brže nego krute stvari. Ali ne garantiramo da će smoothie riješiti sve vaše probavne probleme. Preporučujemo da vodite dnevnik obroka za vrijeme treninga, u kojem ćete bilježiti koja vam hrana odgovara, tj. koja ne odgovara prije treninga.

Noć prije dužih treninga držite se blažih jela.

 

 

Izvor: Runner's World 

 

Podijeli