Kako skinuti kilograme

Trčanjem do željene linije

autor 42.2 Running Store

Trkači već dugo uživaju u beneficijama trčanja poput dobre linije i gubitka viška kilograma, a svakodnevno izlaze nove studije koje to dodatno potvrđuju.

Aerobne aktivnosti poput trčanja efikasnije su u topljenju visceralne te masti iz jetre od anaerobnog treninga snage.

No, postoji razlika između trčanja zbog gubitke kilograma i te onog kod pripremanja za utrku. Trening za utrku ima za cilj pretrčati određenu udaljenost u zadanom vremenu.

Najveća razlika između ova dva cilja je unos kalorija. Prilikom želje za mršavljenjem nastojimo smanjiti kalorije uz povećani tjelesni napor, što gotovo uvijek ima za posljedicu sporost i povećane šanse za ozljedama.

Kod treninga za utrku mišiće je potrebno oporaviti adekvatnom hranon nakon trčanja. Smanjeni unos hrane može rezultirati ozbiljnim ozljedama poput stres fraktura ili disbalansom elektrolita.

Rješenje je izgubiti na težini prije nego početka treninga za utrku. Kroz 4-8 tjedana usredočiti se na gubitak kilograma, umjesto na poboljšanje brzine.

No, kako je gubitak težine najčešće uzrok promjene prehrambenih navika, više nego same tjelovježbe, dobro je slijediti neke od isprobanih praksi.

 

 

Uzimajte dosta proteina!

Mnoge studije su potvrdile da proteini pomažu osjećaju sitosti i smanjenju apetita (i manjom željom za nezdravom hranom), pogotovo kad ih se uzima za doručak.

Trkači bi trebali uzimati oko 0.6 – 1.2 grama za svaki kilogram težine, ovisno o kilometraži i opterećenju.

Najbolji izvori proteina su nemasno meso, poput piletine, puretine, ribe te biljnih izvora iz mahunarki, sjemenki i arašida.

S adekvatnim proteinima, mišići se mogu pravilno oporaviti i izgraditi nakon napornog treninga. Proteini su i građevinski blokovi kostiju, mišića, kose i stanica kože.

 

Ne unosite tekuće kalorije

Svima nam je sad već poznato da mršavljenje i zaslađeni sokovi ne idu ruku pod ruku i toga se treba držati.

Voda je najbolja zamjena – ima ravno nula kalorija i smanjuje osjećaj žeđi. Ljudi često zamijenjuju osjećaj žeđi s osjećajem gladi te je dovoljna hidriranost ključna u procesu gubitka kilograma.

Tek kad završimo s fazom gubitka kilograma i krenemo u fazu treniranja za željeni trkački cilj, energetska pića pomoći će nam u dobivanju potrebnih kalorija energije.

Dotad, preporuča se voda, nezaslađeni čaj ili kava te druga pića bez šećera.

 

Važna je gustoća hranjivih stvari

Možda i najbitnija komponenta gubitka težine je gustoća hranjivih tvari koje unosimo. Istraživanje koje je proveo Nutrition Journal pokazalo je da hrana s većom gustoćom hranjivih tvari smanjuje osjećaj gladi i učinkovita je u poboljšanju općeg zdravlja i gubitka na težini. Drugim riječima, bolje ćete proći s doručkom punim proteina, nego sa zdjelom slabo hranjivih i zašećerenih pahuljica.

Namirnice pune hranjivim tvarima, a s malo kalorija su lisnato povrće i bijelo meso.

Voće, visokokvalitetni izvori ugljikohidrata poput kvinoje ili divlje riže i grah su dobre opcije bogate hranjivim tvarima.

Savjetujemo pripremu hranjivih obroka unaprijed, kako ih imali spremne nakon napornog trčanja. U tim trenutcima najranjiviji smo u želji za kaloričnom, ali slabo hranjivom hranom.

Držite se ovih učinkovitih savjeta i nema potrebe za revnim bilježenjem kalorija svakog obroka.

I upamtite – da bi trčali brzo, morate trčati lagano! ;)

 

Izvor: Runner's World 

Podijeli